Uma boa noite de sono não se nega a ninguém, não é mesmo? Quantas pessoas por aí não se perguntam todos os dias quais os jeitos certos de conseguir dormir bem?
Se você faz parte desse grupo de pessoas e quer descobrir a maneira correta de alcançar o sono dos sonhos, fique neste artigo que nós vamos te ajudar!
Uma noite de sono saudável pode transformar os nossos dias, mas não é de qualquer jeito que arrumamos a nossa rotina noturna! Por isso, é tão importante aprender sobre as técnicas mais eficazes e, ao mesmo tempo, mais seguras para trabalhar na hora de dormir.
Pensando nisso, desenvolvemos este artigo para você! Aqui, vamos te contar quais as dicas mais interessantes para dormir bem e melhor, te mostrando a importância do sono em dia e de uma boa noite de sono!
Acompanhe até o final para não perder nenhum detalhe!
O que é a higiene do sono?
A higiene do sono que tanto ouvimos falar por aí nada mais é que um grupo de práticas e estratégias que fazem com que a gente durma melhor e de um jeito mais saudável.
Isso significa que praticar essas estratégias fazem uma higiene real no nosso sono, criando uma rotina saudável, melhorando nossa sensação de bem-estar e garantindo que a gente mantenha nossas funções mentais em dia.
Poucas pessoas acreditam, mas a falta ou o excesso de sono podem comprometer muito o nosso humor, nossa saúde física e, principalmente, neurológica.
Já ouviu falar naquelas pessoas que só funcionam com oito horas de sono? O número de horas pode variar, mas não deixa de ser uma verdade: dormir bem está totalmente atrelado a forma como vivemos.
Por esse motivo, manter um sono equilibrado, com horas de relaxamento e descanso é tão importante desde criança.
Qual é a importância de dormir bem?
Não é segredo para ninguém que, assim como beber água e comer, o ato de dormir bem é extremamente importante para a nossa sobrevivência.
Mas você certamente já se perguntou a justificativa por trás disso: por que precisamos dormir bem? Por que aquelas noites de sono horríveis atrapalham tanto a nossa rotina?
Vamos começar do início: o período de sono é extremamente importante, pois é através desse descanso que o seu corpo se regenera física e psicologicamente. Não à toa, nos sentimos tão “revigorados” após uma boa noite de sono.
Isso acontece porque nosso corpo trabalha mais enquanto dormimos, é o seu funcionamento normal.
Além disso, a falta de sono está totalmente relacionada a distúrbios de humor, problemas de autocontrole e gerenciamento de estresse, afinal poucas horas de sono podem afetar esses pilares da nossa saúde mental.
O sono também é um grande otimizador dos nossos funcionamentos internos, incluindo produções hormonais, cura de machucados e controle do nosso peso, por exemplo.
Isso não significa que quanto mais sono melhor, mas sim que ele é uma parte fundamental do nosso dia.
Ciclos de sono:
O sono pode ser um processo extremamente complexo, com diferentes níveis que nós dividimos e nomeamos como ciclos. Aqui, vamos te explicar um pouco sobre como cada ciclo funciona durante uma boa noite de sono:
Estágio NREM 1 (N1):
Esse primeiro estágio representa o início do sono leve e pode durar apenas alguns minutos. É nele que ocorre a transição entre a vigília e o sono.
Isso significa que aqui os músculos começam a relaxar, e os olhos podem mover-se lentamente. Geralmente, as pessoas identificam essa fase como aquela em que “fingimos” estar dormindo até atingirmos o próximo estágio.
Por ser bem mais leve também, esse estágio pode ser interrompido facilmente.
Estágio NREM 2 (N2):
Conhecemos esse estágio como o sono leve. Ele dura aproximadamente 10 a 25 minutos, adentrando pouco a pouco em uma profundidade maior.
A temperatura corporal e a frequência cardíaca diminuem, é quando nossa respiração começa a pesar lentamente também.
Aqui, ocorrem padrões de ondas cerebrais específicas chamados complexos K por médicos e especialistas do sono. Nessa hora, já não é mais tão simples acordar ou ter o sono interrompido.
Estágio NREM 3 (N3):
O estágio NREM 3 também é conhecido como sono profundo ou de ondas lentas.
Assim como o anterior, já é mais difícil acordar durante este estágio, pois nele já começa a acontecer aquela manutenção que nosso corpo precisa durante os períodos de descanso.
Esse ciclo é essencial para a restauração física e liberação de hormônios de crescimento, por exemplo.
Além disso, ele pode durar de 20 a 40 minutos. Um tempo relativamente mais longo do que os estágios anteriores.
Estágio NREM 4 (N4):
Esse estágio é entendido como uma continuação do sono profundo, tornando realmente mais difícil de acordar.
Durante esse período ocorrem atividades metabólicas e de reparo do corpo. Algo extremamente importante para que a gente continue o próximo dia com a energia necessária.
Em alguns sistemas de classificação, os estágios N3 e N4 são agrupados como um único estágio. Tudo depende do funcionamento do corpo e do especialista a realizar a divisão.
Sono REM (Rapid Eye Movement):
O primeiro episódio de sono REM geralmente ocorre cerca de 90 minutos após adormecer. Ele pode ser caracterizado por movimentos rápidos dos olhos, aumento da atividade cerebral e sonhos vívidos.
Você provavelmente já viu alguém realizando esse movimento, pois é algo que parece incomum, mas na realidade todos realizamos durante esse período de sono.
Aqui, a respiração torna-se mais rápida e irregular, e a frequência cardíaca e a pressão arterial aumentam naturalmente.
A maioria dos sonhos ocorre nesta fase e ela é uma fase extremamente importante para a consolidação da memória e processamento emocional.
Quantas horas de sono é o ideal para cada idade?
Se você está se perguntando sobre a quantidade ideal de sono, saiba que ela varia de acordo com a idade.
Existem recomendações gerais que sugerem que recém-nascidos precisam de 14 a 17 horas por dia, crianças em idade pré-escolar devem dormir entre 10 e 13 horas, crianças em idade escolar entre 9 e 11 horas, e adolescentes entre 8 e 10 horas.
Para adultos, a faixa recomendada é de 7 a 9 horas de sono por noite. Estas medidas ajudam a promover o desenvolvimento adequado, a saúde física e mental ao longo da vida.
É claro que todos esses números podem mudar de pessoa para pessoa, afinal cada corpo funciona de uma maneira.
No entanto, é muito importante manter esse equilíbrio ao longo da vida, sem exageros de falta ou excesso de sono.
Quais são as doenças que dormir bem te ajudam a evitar?
Dormir adequadamente ocupa um papel indispensável na prevenção de diversas doenças e aqui nós vamos te contar quais:
Entre elas estão distúrbios cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, estresse, depressão, ansiedade e comprometimento do sistema imunológico.
Isso porque, como já falamos anteriormente, o ato de dormir bem produz um relaxamento e uma chance para o nosso corpo regenerar, criando a maioria das nossas proteções e dos cuidados que precisamos para o nosso dia a dia.
O sono insuficiente ou de má qualidade está associado a um maior risco dessas condições, enfatizando a importância de promover hábitos saudáveis de sono para a manutenção da saúde geral.
Como o sono afeta a saúde mental?
O sono tem um papel muito importante na saúde mental, porque a privação de sono está totalmente ligada aos distúrbios de humor, como ansiedade e depressão.
Durante o sono, ocorrem processos essenciais para a regulação emocional, consolidação de memórias e para funcionamento cognitivo mais pleno.
Um sono adequado contribui para o equilíbrio emocional, a resiliência psicológica e a prevenção de problemas de saúde mental, por isso se insiste tanto em manter esse equilíbrio em dia!
Ainda que seja difícil para muitas pessoas, é muito fácil perceber como a falta de sono acaba afetando o nosso dia a dia.
É o humor que muda, dores que aparecem, dificuldade para ter foco e até mesmo problemas de memória que começam a aparecer! Isso já aconteceu com você?
Quais alterações o corpo sofre durante o sono?
Como já falamos anteriormente, o nosso corpo pode passar por algumas diferenças durante o período da noite, isto é, quando estamos dormindo.
O mais comum que aconteça é ao longo de certos ciclos do sono que são mais profundos, que é quando a nossa respiração fica mais acelerada, nossos batimentos cardíacos também e é aí que o nosso corpo passa a se modificar.
Novas células são criadas, acontece a diminuição e depois o aumento das atividades cerebrais, a diminuição dos batimentos, atividades metabólicas começam a surgir, os olhos começam a se mover mais rapidamente e assim por diante.
Para nós, parece uma noite muito tranquila, mas na grande realidade o nosso corpo está em grande trabalho, funcionando como uma enorme máquina.
É simplesmente incrível o que o nosso corpo pode fazer enquanto estamos descansando ativamente.
Como dormir bem? 5 Dicas da Psicologia
Conseguir dormir bem nem sempre é algo que todo mundo consegue, principalmente se for feito de maneira orgânica com a correria do dia a dia e toda a dificuldade que todos nós encontramos rotineiramente.
Pensando nisso, nós listamos aqui para você algumas dicas que podem ser extremamente úteis, confira:
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Rotina consistente
Ter uma rotina consistente é indispensável para que você faça a higiene do sono do jeito certo.
Tem muita gente que acredita que pode “compensar” suas horas de sono, ou seja, dormir hoje em um horário e amanhã em outro para compensar.
Isso, além de irresponsável, pode piorar ainda mais a situação da sua rotina de sono, portanto é muito necessário tentar focar em hábitos saudáveis de sono.
Nem sempre é fácil, por esse motivo é tão necessário contar com a ajuda certa para lidar com esse processo de mudança!
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Invista em um ambiente confortável
Descansar não é algo fácil, muito pelo contrário! É algo que exige organização, preparação e um espaço propício para isso.
Por esse motivo, de nada adianta tentar dormir em um espaço barulhento, com pouco espaço ou lugar para que você possa se sentir confortável.
Nem sempre conseguimos isso facilmente, mas é necessário que você valorize e cuide para que o seu ambiente de descanso seja favorável para isso.
Um lugar limpo e dedicado somente para descanso já é algo que faz toda a diferença, por exemplo.
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Evite aparelhos por perto
A maior pegadinha que podemos criar para a nossa mente é ficar perto de aparelhos celulares e computadores na hora de dormir.
É um vício, realmente, mas atrapalha demais na hora de conseguir dormir. Isso porque as telas funcionam como grandes estimulantes: nos deixam agitados, envolvidos e imersos naquele universo.
Pular disso para uma tentativa de sono é realmente ruim, pois o nosso corpo precisa de tempo para se adaptar aos ambientes.
Por esse motivo, tantos especialistas encorajam as pessoas a deixarem seus aparelhos de lado pelo menos uma hora antes de irem para a cama.
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Foque no relaxamento e técnicas de atenção plena
Por ser um momento que estamos mais calmos e com tempo para pensar, a hora de descanso pode ser uma grande tortura para pessoas ansiosas.
Isso porque se cria muito espaço para que elas pensem, criem cenários diversos na sua própria mente e sintam medo, ou em alguns casos, até pânico.
Sendo assim, a hora de dormir pode ser uma enorme dor de cabeça para diversas pessoas, mas calma!
Com técnicas de relaxamento ou até mesmo a mindfulness é possível driblar essa situação, sabia?
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Diminua os estimulantes na sua vida
Todo mundo quer estar atento e ligado o tempo todo, mas não se deve investir em estimulantes para permanecer atento ao ambiente que se está!
Diversas pessoas investem em estilos de vida muito perigosos para darem conta de suas rotinas pesadas, tomando café e energéticos como água para permanecerem dispostos e acordados, o que pode levar a um cansaço mental constante.
Isso acontece e, muitas vezes, pode ser aprofundado para um cenário ainda pior, onde diversas pessoas acabam investindo em remédios também para tentar aumentar o nível de foco.
Essas atitudes representam ameaças gigantescas para a sua saúde tanto física quanto mental, podendo te atrapalhar a longo prazo de maneira muito desagradável.
Riscos do uso de remédios para dormir
Apesar de parecerem extremamente eficazes, o uso contínuo de medicamentos para dormir pode apresentar riscos à saúde.
Desde a dependência, efeitos colaterais indesejados e a supressão de padrões naturais de sono podem ser algumas preocupações associadas ao uso prolongado dessas substâncias.
É claro que em alguns casos, é necessário consultar um profissional de saúde e ele mesmo acaba fazendo a indicação desses remédios.
No entanto, esses são casos específicos e que exigem certo acompanhamento, ou seja, a pessoa consegue perceber as mudanças, altera as dosagens e assim por diante.
A problemática levantada aqui está relacionada às pessoas que usam a automedicação de maneira desenfreada, causando riscos à própria saúde.
Saiba mais sobre a vontade de dormir em excesso, a clinomania.
Tratamento terapêutico para dormir melhor
Para aqueles que enfrentam dificuldades crônicas de sono ou não, buscar tratamento terapêutico pode ser uma opção muito importante.
A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é uma abordagem comum que procura identificar e modificar padrões de pensamento e comportamento prejudiciais ao sono, por exemplo.
Nem sempre percebemos, mas muitas vezes a nossa rotina complicada é a grande responsável por causar problemas na hora do nosso descanso.
Por esse motivo, contar com o suporte de um profissional que possa olhar para essa situação, direcionando e revisando as problemáticas é muito importante.
Esse profissional ideal é o psicólogo que garante um atendimento totalmente personalizado e pensado para o seu caso!
Você sofre com insônia? Que tal contar com a ajuda de um especialista treinado? Venha conhecer as possibilidades entrando em contato com a Equipe Psicotér!
Texto de: Luísa de Oliveira – redatora da Equipe Psicotér
Aprovado por:
Fundadora da Psicotér, CEO e Diretora Técnica, Psicóloga Cognitivo-Comportamental, completamente apaixonada pelo ser humano, realizada e privilegiada por poder participar da transformação de vidas. Experiência de mais de 20 anos de atuação clínica e empresarial. Psicoterapeuta individual e em grupo de crianças, adolescentes, adultos, idosos, casal e família, online e presencial, pós-graduada em Gestão do Capital Humano. Consultora de recolocação profissional desde 2003, capacitando e orientando profissionais em transição de carreira na busca de novas oportunidades. Também consultora em diversas empresas nacionais e multinacionais, nas diversas áreas de RH, atendimento e avaliação psicológica de profissionais.
Fundadora da
