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Mindfulness: conheça a técnica de atenção plena!

Publicado em 19 de janeiro de 2021
Categoria: Autoconhecimento
atenção plena ou mindfulness

Você sabe o que é mindfulness? Ainda não? Então anota aí: essa técnica, também conhecida como atenção plena, é uma adaptação de diversos exercícios tradicionais de meditação. Sua proposta, em suma, é encontrar meios de viver no presente, conscientes e atentos ao agora.

 

A origem do mindfulness

A prática da atenção plena se popularizou nos últimos anos, sendo divulgada principalmente nas redes sociais. No entanto, a atenção plena é uma técnica antiga, baseada em práticas orientais milenares, como o budismo tibetano e a filosofia zen.

Uma de suas primeiras aplicações clínicas no ocidente aconteceu na década de 1970, nos Estados Unidos, na Universidade de Massachusetts. Desde então, a aplicação do mindfulness em contexto clínico tem sido estudada cientificamente em pacientes com quadros diversos, trazendo muitos benefícios.

 

Por que praticar a atenção plena?

Não podemos negar: gastamos mais tempo pensando no passado e no futuro do que vivenciando o presente. Segundo uma pesquisa realizada pela Universidade de Harvard, passamos cerca de 47% do tempo desatentos, refletindo sobre o passado ou imaginando o futuro.

E, como resultado, acabamos sendo prejudicados de muitas maneiras!

Quando pensamos demais no passado, por exemplo, temos a tendência de sentir muita culpa e impotência, por estarmos revivendo situações que já não podem ser mudadas.

Por outro lado, quando focamos no futuro, podemos nos perder fantasiando sobre nossas metas e deixar de aproveitar o presente. Além disso, pensar no que ainda não aconteceu causa muita ansiedade, prejudicando nossa rotina.

Ou seja: precisamos aprender a ter atenção plena, focando no agora! Apenas dessa forma conseguiremos reconhecer melhor os nossos pensamentos, sentimentos e impulsos. Da mesma forma, aprendemos a lidar melhor com os problemas do cotidiano e tomar decisões mais conscientes, sem agir no piloto automático.

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Benefícios do mindfulness

Antes de mais nada, precisamos deixar claro que a técnica mindfulness pode ter efeitos diferentes na rotina de cada um. Separamos, porém, os benefícios mais comuns e que mais impactam a vida pessoal e profissional:

  • Ajuda a controlar a ansiedade;
  • Diminui os níveis de estresse;
  • autocuidadoAumenta a concentração, melhorando a produtividade;
  • Reduz a insônia;
  • Melhora a memória;
  • Incentiva a criatividade;
  • Aumenta a satisfação com o próprio corpo;
  • Ajuda a desenvolver a inteligência emocional;
  • Aumenta o autoconhecimento;
  • Diminui a procrastinação;
  • Melhora a comunicação e os relacionamentos interpessoais;
  • Diminui a incidência de pensamentos negativos e crenças limitantes;
  • Aumenta o sentimento de realização e satisfação com o presente.

Como incluir a atenção plena na rotina?

A prática de mindfulness mais utilizada é a meditação. À primeira vista, pode parecer difícil deixar os problemas e preocupações de lado para meditar. Com muito treino, porém, fica mais fácil se concentrar, e a meditação se torna um hábito. Nesse sentido, o recomendado é praticar por cerca de 20 minutos diários, mas esse tempo vai depender da sua necessidade e disponibilidade. Tudo bem pular a meditação às vezes, mas tente seguir uma rotina, ok?

Da mesma forma, é possível aplicar o mindfulness nas atividades do dia a dia, como fazer uma caminhada, trabalhar e cozinhar, por exemplo. Nesse caso, a ideia é se manter atento ao presente, vivenciando o momento com consciência e atenção plena.

Como falamos anteriormente, pode ser difícil começar a aplicar a atenção plena quando estamos tão acostumados a trabalhar no piloto automático. No entanto, existem algumas práticas simples que podem ser incluídas na rotina e, com o tempo, se tornarão hábitos; logo você vai estar praticando o mindfulness sem nem perceber!

Separamos alguns exercícios que podem te ajudar a praticar o mindfulness:

 

atenção plena ou mindfulness1. Respire:

Antes de tudo, pare o que está fazendo e tire um tempo para respirar. De olhos fechados, se concentre na sua respiração. Note como o ar entra e sai, os movimentos que seu corpo faz, a sensação do ar em seus pulmões e como você se sente ao respirar fundo. Ao fazer esse exercício em momentos diferentes do dia, você vai notar como sua respiração reflete seu estado de espírito – ficando mais breve quando você está ansioso, mais calma quando está relaxado…

2. Sinta:

Não tente reprimir suas emoções. Pelo contrário: permita-se sentir. Pense em tudo o que está sentindo e reflita profundamente sobre a origem desses sentimentos. Então, pense no que você pode fazer para lidar com eles. Por que você se sente dessa forma? Será que essas emoções fazem sentido ou são o resultado de conclusões precipitadas e/ou pensamentos disfuncionais?

3. Faça refeições com calma:

Atualmente, é muito comum comermos correndo. Isso ocorre por estarmos habituados a fazer tudo com pressa, em rotinas atribuladas. Como resultado, as refeições se tornam apenas mais uma obrigação, e esquecemos de aproveitar esse momento.

Tire um tempo para comer, reparando na textura, no cheiro e no gosto da comida. Mastigue devagar, apreciando cada mordida e, enfim, se concentrando apenas no que você está comendo. Evite fazer qualquer outra coisa simultaneamente – deixe o trabalho, o celular, o computador e a TV de lado.

4. Ouça:

Não ouça o que as pessoas estão dizendo pensando apenas em como responder imediatamente. Escute cada palavra, levando as opiniões e fatos em consideração. Largue o celular e escute com atenção, sem distrações. Antes de responder, reflita sobre tudo o que foi dito e pese suas palavras – ou seja, pense no impacto que elas vão causar.

5. Separe o trabalho da vida pessoal:

Quando você está trabalhando, não adianta pensar nos problemas que te esperam em casa. Foque no agora, entenda que cada coisa tem o seu tempo. Em outras palavras: faça suas tarefas, preste atenção total ao trabalho e se preocupe apenas com o que pode ser feito agora. Quando o expediente acabar, deixe o trabalho para trás – é hora de focar na sua vida pessoal.

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5. Não esqueça da psicoterapia!

O mindfulness, por si só, não é capaz de resolver a ansiedade, a depressão e outros transtornos. Essa prática é apenas uma aliada da psicoterapia, muito utilizada na Terapia Cognitivo Comportamental.

Dessa forma, você pode alcançar resultados positivos ao praticar o mindfulness sozinho, incluindo a técnica na sua rotina. Porém, é essencial procurar um psicólogo para garantir resultados duradouros e lidar com questões profundas, como transtornos, situações traumáticas, pensamentos disfuncionais e problemas emocionais.

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Lisiane Duarte – CRP 07/12563
Psicóloga e Diretora Técnica da Psicotér

Texto por: Netuno – redatora da Equipe Psicotér

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