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Mindfulness: 6 Exercícios Práticos da Técnica de Atenção Plena

mindfulness

A vida moderna é frequentemente caracterizada por ritmos acelerados, multitarefas e níveis elevados de estresse.

Nesse contexto, a prática do mindfulness, ou atenção plena, surge como uma poderosa ferramenta para equilibrar a mente e o corpo, promovendo bem-estar e saúde mental.

Você já ouviu falar sobre essa técnica? Ela consiste em focar em uma tarefa e/ou atividade por vez, fazendo com que você foque as energias totalmente, tendo um aproveitamento muito maior do processo.

Neste artigo, vamos entender um pouco mais sobre o mindfulness, desvendando sua origem, os benefícios que oferece e, mais importante, como incorporá-lo em nossa rotina diária.

Pode parecer algo muito novo de início, mas saiba que essa técnica pode enriquecer muito o seu aprendizado, seu trabalho e capacidade de foco. Acompanhe até o final para não perder nada!

 

O que é o mindfulness: A técnica da atenção plena?

O mindfulness é uma técnica que tem raízes profundas na filosofia budista, mas foi adaptada e secularizada para ser aplicada em contextos não religiosos.

Essa prática envolve a concentração total no momento presente, observando pensamentos, sensações e emoções sem julgamento. Ela se baseia na ideia de que, ao estar consciente do presente, podemos reduzir o estresse, aumentar a clareza mental e promover a serenidade.

A prática envolve observar os pensamentos, emoções, sensações físicas e o ambiente ao seu redor com uma atitude de aceitação e não julgamento. Isso significa que, em vez de reagir automaticamente às experiências, você as observa de forma imparcial, permitindo-se simplesmente “ser” no momento.

A técnica pode ser praticada de várias maneiras, incluindo a meditação mindfulness, que envolve sentar-se em silêncio e observar a respiração e as sensações do corpo, mas também pode ser aplicado a atividades diárias, como comer, caminhar e ouvir atentamente os outros.

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A origem do mindfulness

A prática da atenção plena se popularizou nos últimos anos, sendo divulgada principalmente nas redes sociais. No entanto, a atenção plena é uma técnica antiga, baseada em práticas orientais milenares, como o budismo tibetano e a filosofia zen.

Uma de suas primeiras aplicações clínicas no ocidente aconteceu na década de 1970, nos Estados Unidos, na Universidade de Massachusetts. Desde então, a aplicação do mindfulness em contexto clínico tem sido estudada cientificamente em pacientes com quadros diversos, trazendo muitos benefícios.

A verdade é que o mindfulness tem se mostrado cada vez mais benéfico para o desenvolvimento das pessoas, aumentando sua autoconfiança e sua organização pessoal.

Diversas pessoas podem apresentar certa resistência na hora de pensar em meditações, por exemplo, mas esse é um exercício prático que ajuda tanto o seu corpo, quanto a sua mente!

 

Por que praticar a atenção plena? Veja os benefícios do mindfulness

Não podemos negar: gastamos mais tempo pensando no passado e no futuro do que vivenciando o presente. Segundo uma pesquisa realizada pela Universidade de Harvard, passamos cerca de 47% do tempo desatentos, refletindo sobre o passado ou imaginando o futuro.

E, como resultado, acabamos sendo prejudicados de muitas maneiras!

Quando pensamos demais no passado, por exemplo, temos a tendência de sentir muita culpa e impotência, por estarmos revivendo situações que já não podem ser mudadas.

Por outro lado, quando focamos no futuro, podemos nos perder fantasiando sobre nossas metas e deixar de aproveitar o presente. Além disso, pensar no que ainda não aconteceu causa muita ansiedade, prejudicando nossa rotina.

Ou seja: precisamos aprender a ter atenção plena, focando no agora! Apenas dessa forma conseguiremos reconhecer melhor os nossos pensamentos, sentimentos e impulsos. Da mesma forma, aprendemos a lidar melhor com os problemas do cotidiano e tomar decisões mais conscientes, sem agir no piloto automático.

Além disso, listamos aqui alguns benefícios da mindfulness, confira:

  • Ajuda a controlar a ansiedade;
  • Diminui os níveis de estresse;
  • Aumenta a concentração, melhorando a produtividade;
  • Reduz a insônia;
  • Melhora a memória;
  • Incentiva a criatividade;
  • Aumenta a satisfação com o próprio corpo;
  • Ajuda a desenvolver a inteligência emocional;
  • Aumenta o autoconhecimento;
  • Diminui a procrastinação;
  • Melhora a comunicação e os relacionamentos interpessoais;
  • Diminui a incidência de pensamentos negativos e crenças limitantes;
  • Aumenta o sentimento de realização e satisfação com o presente.

 

Como praticar o mindfulness no dia a dia?

A prática de mindfulness mais utilizada é a meditação. À primeira vista, pode parecer difícil deixar os problemas e preocupações de lado para meditar.

Com muito treino, porém, fica mais fácil se concentrar, e a meditação se torna um hábito. Nesse sentido, o recomendado é praticar por cerca de 20 minutos diários, mas esse tempo vai depender da sua necessidade e disponibilidade. Tudo bem pular a meditação às vezes, mas tente seguir uma rotina, ok?

Da mesma forma, é possível aplicar o mindfulness nas atividades do dia a dia, como fazer uma caminhada, trabalhar e cozinhar, por exemplo. Nesse caso, a ideia é se manter atento ao presente, vivenciando o momento com consciência e atenção plena.

Como falamos anteriormente, pode ser difícil começar a aplicar a atenção plena quando estamos tão acostumados a trabalhar no piloto automático. No entanto, existem algumas práticas simples que podem ser incluídas na rotina e, com o tempo, se tornarão hábitos; logo você vai estar praticando o mindfulness sem nem perceber!

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Conheça 6 exercícios do mindfulness

1. Respire:

Antes de tudo, pare o que está fazendo e tire um tempo para respirar. De olhos fechados, se concentre na sua respiração. Note como o ar entra e sai, os movimentos que seu corpo faz, a sensação do ar em seus pulmões e como você se sente ao respirar fundo. Ao fazer esse exercício em momentos diferentes do dia, você vai notar como sua respiração reflete seu estado de espírito – ficando mais breve quando você está ansioso, mais calma quando está relaxado…

Nem sempre as pessoas focam na própria respiração, principalmente por estarem no piloto automático. Por esse motivo, é tão importante saber a hora de desacelerar e olhar para dentro.

 

2. Sinta:

Não tente reprimir suas emoções. Pelo contrário: permita-se sentir. Pense em tudo o que está sentindo e reflita profundamente sobre a origem desses sentimentos. Então, pense no que você pode fazer para lidar com eles.

Por que você se sente dessa forma? Será que essas emoções fazem sentido ou são o resultado de conclusões precipitadas e/ou pensamentos disfuncionais?

Pode parecer difícil no início, mas a gente pode e deve aprender sobre o nosso repertório emocional, aprendendo cada dia mais sobre nossos sentimentos e a forma como eles se manifestam.

 

3. Faça refeições com calma:

Atualmente, é muito comum comermos correndo. Isso ocorre por estarmos habituados a fazer tudo com pressa, em rotinas atribuladas. Como resultado, as refeições se tornam apenas mais uma obrigação, e esquecemos de aproveitar esse momento.

Tire um tempo para comer, reparando na textura, no cheiro e no gosto da comida. Mastigue devagar, apreciando cada mordida e, enfim, se concentrando apenas no que você está comendo. Evite fazer qualquer outra coisa simultaneamente – deixe o trabalho, o celular, o computador e a TV de lado.

Quando dividimos a atenção entre diversas coisas ao mesmo tempo, tudo vira uma grande bagunça: os pensamentos se misturam, tudo fica confuso e a chance de cometer erros fica ainda maior.

Por esse motivo, é tão importante manter-se atento a uma atividade de cada vez!

 

4. Ouça:

Não ouça o que as pessoas estão dizendo pensando apenas em como responder imediatamente. Escute cada palavra, levando as opiniões e fatos em consideração. Largue o celular e escute com atenção, sem distrações. Antes de responder, reflita sobre tudo o que foi dito e pese suas palavras – ou seja, pense no impacto que elas vão causar.

Atenção plena é além de escutar, é ouvir. Portanto, saiba prestar a atenção cuidadosa para que as informações cheguem até você de maneira mais produtiva.

 

5. Separe o trabalho da vida pessoal:

Quando você está trabalhando, não adianta pensar nos problemas que te esperam em casa. Foque no agora, entenda que cada coisa tem o seu tempo. Em outras palavras: faça suas tarefas, preste atenção total ao trabalho e se preocupe apenas com o que pode ser feito agora. Quando o expediente acabar, deixe o trabalho para trás – é hora de focar na sua vida pessoal.

Ter esse espaço entre trabalho e vida pessoal é necessário não só para esses ambientes, como também para as suas relações. É preciso ter limites saudáveis em todas as áreas das nossas vidas, sendo assim trabalhe nisso diariamente.

 

6. Não esqueça da psicoterapia!

O mindfulness, por si só, não é capaz de resolver a ansiedade, a depressão e outros transtornos. Essa prática é apenas uma aliada da psicoterapia, muito utilizada na Terapia Cognitivo Comportamental.

Dessa forma, você pode alcançar resultados positivos ao praticar o mindfulness sozinho, incluindo a técnica na sua rotina. Porém, é essencial procurar um psicólogo para garantir resultados duradouros e lidar com questões profundas, como transtornos, situações traumáticas, pensamentos disfuncionais e problemas emocionais.

Perguntas frequentes sobre o mindfulness

Nesta seção, abordaremos algumas das perguntas mais frequentes sobre o mindfulness para ajudar a esclarecer dúvidas e fornecer informações úteis sobre essa técnica de bem-estar:

Qual a diferença entre meditação e mindfulness?

Embora a meditação e o mindfulness estejam intimamente relacionados, eles são conceitos ligeiramente diferentes. A meditação é uma prática que envolve direcionar a atenção para um objeto, pensamento ou mantra específico, muitas vezes com o objetivo de alcançar um estado de tranquilidade e clareza mental.

Existem várias formas de meditação, como a meditação transcendental, a meditação vipassana e a meditação Zen, entre outras.

Por outro lado, o mindfulness é uma forma específica de meditação que se concentra na atenção plena ao momento presente. Envolve a observação consciente de pensamentos, sensações e emoções sem julgamento.

O objetivo do mindfulness é estar presente no aqui e agora, em vez de se concentrar em um objeto específico. Portanto, enquanto a meditação é um termo mais amplo que abrange várias técnicas, o mindfulness é uma técnica específica dentro desse espectro.

Quantos minutos de mindfulness por dia?

A quantidade de tempo que você deve dedicar ao mindfulness diariamente pode variar de pessoa para pessoa. O ideal é começar com um período de tempo que seja viável para você e, em seguida, gradualmente aumentar conforme se torna mais confortável com a prática.

Geralmente, muitas pessoas começam com 10 a 15 minutos de mindfulness por dia e, com o tempo, podem aumentar para 20, 30 minutos ou mais, se desejarem.

O mais importante é ser consistente em sua prática, em vez de se preocupar com a duração exata. Praticar mindfulness regularmente, mesmo que por curtos períodos, pode proporcionar benefícios significativos para o bem-estar mental e emocional.

Você pode incorporar o mindfulness em sua rotina diária, seja pela manhã, à noite, durante pausas no trabalho ou sempre que encontrar um momento adequado.

Quem pode praticar o mindfulness?

O mindfulness é uma prática inclusiva e acessível a quase todos. Não está vinculado a uma religião específica e não requer habilidades especiais. Qualquer pessoa, independentemente de idade, gênero, crença religiosa ou profissão, pode praticar o mindfulness.

Ele é frequentemente recomendado para indivíduos que desejam melhorar sua saúde mental, reduzir o estresse e a ansiedade, aumentar a concentração e promover um maior bem-estar emocional.

Se você se identifica com a técnica de mindfulness e gostaria do suporte profissional para praticá-la, saiba que a Psicotér conta com uma equipe completa para te receber!

Entre em contato com a nossa equipe para marcar a sua Consulta VIP!

Texto de: Luísa de Oliveira – redatora da Equipe Psicotér

Aprovado por:

Lisiane Duarte

Lisiane DuarteFundadora da Psicotér, CEO e Diretora Técnica, Psicóloga Cognitivo-Comportamental, completamente apaixonada pelo ser humano, realizada e privilegiada por poder participar da transformação de vidas. Experiência de mais de 20 anos de atuação clínica e empresarial. Psicoterapeuta individual e em grupo de crianças, adolescentes, adultos, idosos, casal e família, online e presencial, pós-graduada em Gestão do Capital Humano. Consultora de recolocação profissional desde 2003, capacitando e orientando profissionais em transição de carreira na busca de novas oportunidades. Também consultora em diversas empresas nacionais e multinacionais, nas diversas áreas de RH, atendimento e avaliação psicológica de profissionais.

 

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