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Saiba como diminuir a Ansiedade

Categoria: Ansiedade, Motivação/Dicas

A ansiedade é uma constante na vida de todos nós. A favor ou contra nós, inevitavelmente ao longo da vida a ansiedade vai se manifestar. Você vai senti-la nas mais variadas situações e com os mais variados sintomas físicos e cognitivos.

A ansiedade em si mesma não é prejudicial. Pelo contrário, uma determinada intensidade de ansiedade pode ajudar-nos a elevar o nosso desempenho em algumas tarefas. A ansiedade pode alertar-nos, ativar-nos, mobilizar-nos a energia e atenção face a um objetivo exigente e significativo. A ansiedade mexe conosco, é como um gatilho que nos força a dirigir a nossa atenção para algo. É na interpretação dos seus sintomas e na análise daquilo que sentimos, que a ansiedade pode tornar-se prejudicial.

Quando a pessoa começa a implementar a estratégia de evitamento como uma solução para a diminuição da sua ansiedade, pouco a pouco, pode começar a abandonar algumas atividades que eram importantes e significativas na sua vida. E com isso, a pessoa começa a sentir a sua qualidade de vida afetada negativamente.

Apresento algumas estratégias de evitamento que você pode estar utilizando:

1. Você evita tomar ações que desencadeiam memórias dolorosas do passado.

Por exemplo, você evita estabelecer laços sentimentais com potenciais parceiros porque no passado teve más experiências. Agora está resistente, pensando que não vale a pena voltar a sentir amor por alguém, porque pode voltar a magoar-se. Neste exemplo, ainda que possa parecer uma estratégia de proteção, evitando magoar-se, ao mesmo tempo a pessoa está tomando a decisão de restringir a sua vida no campo emocional, abrindo mão de estar receptiva ao envolvimento sentimental.

Ainda que isso possa ser uma decisão consciente, se é tomada por condicionamento do passado e por reação, provavelmente irá gerar dor emocional. Evitar coisas que desencadeiam memórias desagradáveis é um dos tipos comuns de estratégias de evitamento para lidar com ansiedade gerada pelo passado doloroso, mas que pode comprovar-se ser prejudicial.

2. Você tornou-se hipervigilante a falhas, erros ou possíveis ameaças ao seu ego.

Por vezes, algumas pessoas mais ansiosas, que ficam menos confiantes e com autoestima diminuída, podem tender a evitar o erro ou falha. Adotam este comportamento como uma proteção ao seu ego, para evitar sentirem-se mal, evitam que possam vir a sentir-se diminuídas ou com um senso de incapacidade. Qualquer situação que possam perceber como ameaça é evitada. Este tipo de comportamento de evasão pode conduzi-lo à paralisia da ação; inibindo a grande maioria das iniciativas. O medo do fracasso pode tornar-se num obstáculo ao desenvolvimento pessoal, profissional e emocional.

3. Você evita situações de confronto e de afirmação das suas ideias.

Por exemplo, você evita pedir coisas que quer para não ter que enfrentar um possível não ou recusa.  As pessoas que ficam muito preocupadas com o possível desagrado por parte dos outros, evitando expor as suas opiniões ou decidir em oposição às ideias dos outros, podem ter desenvolvido ansiedade à rejeição. Podem ter necessidade de aceitação constante para se sentirem valorizadas. Algumas pessoas que no passado tiveram comportamentos indevidos e incorretos que levaram à rejeição, podem ter desenvolvido uma necessidade extrema de aceitação, anulando-se. Esta anulação é uma forma de evitamento. Ou seja, é um evitamento de expressão de si mesmo, por medo de rejeição.

A pessoa acaba fazendo coisas que são mais propensas a causar raiva, por exemplo, evitando dizer a alguém que não pode ir a um evento, e depois acaba chegando muito tarde.

4. Você tem tendência a parar de trabalhar num objetivo, quando um pensamento que provoca ansiedade vem à tona.

Por exemplo, você tende a parar de seguir os seus objetivos ou tarefas difíceis, sempre que você começa a pensar “Isto é difícil” ou “Eu não tenho certeza se vou ser capaz de fazer isto.” A expectativa de ineficácia pode fazer disparar a ansiedade cognitiva. A ansiedade cognitiva tem a ver com os pensamentos negativos, de incapacidade, de dúvida, de incerteza, de falta de confiança, que são associados aos sintomas de ansiedade sentido no corpo e ao medo de falhar.
Leve em consideração que estes tipos de pensamentos são frequentes quando se trabalha com metas difíceis. E, que a ansiedade sentida pode ser benéfica se a utilizar a seu favor. Se a utilizar como uma ativação do seu organismo que lhe disponibiliza mais energia. Ao canalizar essa energia para ações que facilitem a obtenção do objetivo, pode aumentar a sua autoconfiança e perspectiva de auto eficácia.

5. Você evita sentir sensações estranhas.

Você evita conversas potencialmente embaraçosas, não tanto porque você teme as consequências, mas porque você tem uma tendência a evitar qualquer sentimento de estranheza. Você pode evitar ser confrontado, dizer o seu nome, sentir-se olhado, sentir-se apreciado, ser o centro das atenções. Quando você começar a permitir-se experimentar constrangimento, algum tipo de embaraço ou exposição, provavelmente vai perceber que não é tão ruim assim e que consegue lidar positivamente com isso.

6. Você evita iniciar uma tarefa, quando não sabe como vai terminar ou se será bem sucedido.

Não se preocupe com todos os passos, por vezes o importante é começar. No início dos processos, levantar questões viradas para o futuro podem fazer disparar a ansiedade de forma desmedida. Por exemplo: “Será que o meu esforço valerá a pena?” Esta é uma pergunta sem resposta. Nada nem ninguém poderá saber no momento presente, algo que só poderá ser comprovado no futuro. Uma pergunta mais ajustada e menos geradora de ansiedade seria: “O que posso fazer para me certificar que aumento o máximo possível a probabilidade de vir a ter sucesso?” Perguntas em que a resposta dependa de você mesmo e possam ser respondidas no presente, podem provocar uma sensação de controle e com isso aumentar a motivação e confiança sobre aquilo que se propões a fazer.

7. Você evita determinadas sensações físicas. Isto é especialmente comum em pessoas propensas a ataques de pânico.

Exemplos:
As pessoas muito ansiosas (e pessoas com transtorno do pânico), por vezes, evitam as sensações de esforço, por exemplo, evitar o aumento da frequência cardíaca durante o exercício físico.

Pessoas com problemas de imagem corporal podem evitar as sensações sexuais que ativam as suas preocupações com a imagem corporal.

Pessoas que comem compulsivamente, por vezes evitam sentir a sensação de fome; isso leva a que comam antes de sentir as sensações de fome.

Usualmente a excessiva monitorização sobre as sensações físicas incômodas, deve-se à associação negativa que se faz das mesmas. Provavelmente porque numa experiência passada gerou grande incômodo, desagrado, perda de controle ou ansiedade elevada. Se você tem este tipo de comportamento de evitamento, pondere informar-se melhor acerca do medo das suas sensações físicas. Certamente criou uma ideia errada acerca do possível dano que essas sensações podem causa-lhe. Nós estamos preparados para um grande número de sensações; a grande maioria de grande utilidade para a regulação da nossa vida.

8. Você evita entrar em situações que podem desencadear pensamentos do gênero:

“Eu não sou o melhor. Eu não sou tão bom quanto as outras pessoas. “Se a sua noção de autoestima é baseada em ser melhor do que as outras pessoas na grande maioria das áreas da sua vida, certamente irá deparar-se com inúmeras situações que desencadeiam a comparação social desfavorável. Isso pode realmente afastá-lo das coisas em que sente dificuldade ou julga não ser tão bom quanto os outros. Este tipo de comportamento pode impedi-lo de melhorar, ou a melhorar os seus pontos fracos.

Se você expressa este tipo de comportamento de evitamento, pondere expor-se a situações onde pode não ser tão bom quando desejável, mas em que se compromete a aprender e a melhorar. Por vezes, algumas pessoas vão desenvolvendo o perfeccionismo desmedido. Isso causa grande sofrimento, dado que a pessoa espera ser perfeita em tudo o que faz. Como o termo perfeição é uma avaliação subjetiva e pessoal, a pessoa pode criar parâmetros fora da realidade, que raramente consegue alcançar.

Psic. Miguel Lucas

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