Saber o que fazer durante um ataque de pânico ajuda a atravessar o episódio com mais segurança, mesmo sabendo que a sensação, naquele momento, é de que algo muito grave está acontecendo.
Segundo o portal eCycle, estima-se que 1% da população brasileira tenha síndrome do pânico, e cerca de 5% já relataram ter tido pelo menos um ataque de pânico ao longo da vida.
Apesar de assustador, o ataque de pânico não é perigoso em si. Entender isso, e saber quais passos seguir, ajuda a reduzir tanto a duração quanto a intensidade do episódio.
Neste conteúdo, vamos apresentar um passo a passo prático para lidar com um ataque de pânico, na hora em que ele acontece.
Antes de começar: reconheça o que está acontecendo
O primeiro passo, ainda que pareça simples, é nomear para si mesma o que está acontecendo: “isso é um ataque de pânico, é desconfortável, mas não é perigoso“.
Esse reconhecimento ajuda a reduzir uma camada importante da dor, que é o medo de que algo muito mais grave, como um infarto, esteja em curso.
Se for a primeira vez que você sentir esses sintomas, ou se a dor no peito for muito intensa, procurar atendimento médico imediato é o caminho mais seguro. Só um profissional pode descartar com segurança uma causa cardíaca.
Passo 1: busque uma posição estável
Sentar-se ou encostar as costas em algo firme ajuda o corpo a recuperar uma sensação de estabilidade logo no início do episódio.
Se estiver em pé, procurar apoio em uma parede ou objeto fixo evita a preocupação adicional de perder o equilíbrio durante a crise.
Passo 2: comece a respiração diafragmática
Inspire lentamente pelo nariz, contando até quatro, sentindo o abdômen se expandir, e não apenas o peito.
Segure o ar por dois segundos e solte lentamente pela boca, contando até seis. Esse tipo de respiração ajuda a reduzir a hiperventilação, que intensifica os sintomas físicos da crise.
Repita esse ciclo várias vezes, sem pressa para que o efeito apareça imediatamente. A melhora costuma ser gradual, não instantânea.
Passo 3: use a técnica de aterramento 5-4-3-2-1
Observe cinco coisas que você consegue ver ao redor, nomeando cada uma mentalmente ou em voz baixa.
Em seguida, identifique quatro coisas que você consegue tocar, três que consegue ouvir, duas que consegue cheirar e uma que consegue saborear.
Esse exercício direciona a atenção para o ambiente ao redor, tirando o foco da sensação corporal e ajudando a reduzir a intensidade do medo.
Passo 4: evite checar os sintomas repetidamente
Ficar monitorando os batimentos cardíacos ou a respiração durante a crise tende a aumentar a ansiedade, em vez de reduzi-la.
Se possível, direcione a atenção para o exercício de aterramento ou para a respiração guiada, em vez de observar o próprio corpo em busca de sinais de piora.
Passo 5: espere o pico passar
Um ataque de pânico costuma atingir o pico de intensidade em cerca de dez minutos, mesmo sem nenhuma intervenção específica.
Saber que existe um tempo previsível para o pico ajuda a atravessar esse período com menos desespero, mesmo que ele pareça durar muito mais tempo para quem está vivendo a crise.
O desconforto residual pode continuar por mais alguns minutos depois do pico, o que também é esperado e não indica piora do quadro.
Passo 6: cuide de si depois que a crise passar
É comum sentir exaustão física logo após um ataque de pânico, como se o corpo tivesse feito um esforço intenso, mesmo sem ter se movimentado.
Beber água, descansar por alguns minutos e evitar retomar atividades exigentes imediatamente ajuda o corpo a se recuperar do desgaste da crise.
Evitar se cobrar ou se julgar pelo episódio também é parte importante do cuidado nesse momento posterior.
O que fazer se o ataque de pânico acontecer em público?
Ter um ataque de pânico em um local público pode aumentar a sensação de exposição e desconforto. Nesses momentos, algumas atitudes simples podem ajudar a atravessar o episódio com mais segurança:
- Busque um espaço mais reservado: se possível, vá para um corredor, uma sala vazia ou outro ambiente mais tranquilo. Reduzir os estímulos ao redor pode ajudar a diminuir a sensação de exposição.
- Avise uma pessoa de confiança: não é necessário explicar tudo o que está acontecendo. Uma frase simples, como “estou tendo uma crise e preciso de um momento”, pode ser suficiente para pedir companhia e apoio.
- Lembre-se de que sentir vergonha é comum: muitas pessoas ficam preocupadas com a forma como estão sendo percebidas durante uma crise. Tente direcionar a atenção para o que você precisa naquele momento, em vez de se cobrar por estar passando por essa situação.
Se os ataques de pânico forem recorrentes ou estiverem interferindo na sua rotina, buscar acompanhamento psicológico pode ajudar a compreender os gatilhos e desenvolver estratégias para lidar com esses episódios.
Quando o ataque de pânico indica a necessidade de ajuda profissional?
Quando os ataques se tornam frequentes, ou quando surge o medo constante de uma nova crise, o quadro pode configurar o transtorno do pânico, que responde bem ao acompanhamento psicológico.
Também vale buscar ajuda quando o medo de ter uma crise começa a limitar decisões importantes, como evitar dirigir, viajar ou participar de eventos sociais.
Se, durante uma crise, surgirem pensamentos de que a vida não tem valor, procure ajuda imediata pelo Centro de Valorização da Vida, o CVV, no número 188, disponível 24 horas todos os dias.
Qual o papel da psicoterapia no tratamento do ataque de pânico?
A terapia cognitivo-comportamental é a abordagem mais recomendada pela Organização Mundial da Saúde para o tratamento de transtornos de ansiedade e pânico.
Ela ajuda a identificar os gatilhos por trás das crises e a reduzir o medo antecipatório de uma nova crise, que costuma ser tão desgastante quanto o próprio ataque.
Na Psicotér, a equipe reúne profissionais de diferentes abordagens, o que permite construir um acompanhamento alinhado à sua história. Conhecer a psicoterapia individual é um bom ponto de partida para quem vive crises recorrentes.
Para quem prefere flexibilidade de horário e localização, a psicoterapia online oferece o mesmo cuidado clínico à distância, inclusive para pacientes que moram fora do país.
Você não precisa enfrentar isso sozinha
Saber o que fazer durante um ataque de pânico ajuda no momento agudo, mas não substitui o acompanhamento profissional contínuo para quem vive crises frequentes.
Na Psicotér ajudamos você a entender qual caminho de cuidado faz mais sentido. Atendemos online para todo o Brasil e para pacientes no exterior, além do atendimento presencial em Porto Alegre. Entre em contato e converse com a nossa equipe.
Perguntas frequentes
Um ataque de pânico pode causar desmaio?
É raro, mas pode acontecer em alguns casos, geralmente ligado à hiperventilação intensa. Se isso ocorrer, buscar avaliação médica é recomendado.
Existe remédio para tomar na hora de um ataque de pânico?
Alguns médicos prescrevem medicação de uso emergencial para casos específicos, mas isso deve ser definido individualmente por um psiquiatra, nunca por conta própria.
Qual a diferença entre ataque de pânico e crise de ansiedade?
A crise de ansiedade costuma surgir em resposta a preocupações ou situações de estresse, com sintomas que podem aumentar gradualmente. Já o ataque de pânico geralmente aparece de forma súbita e intensa, com sintomas como falta de ar, palpitações, tremores e sensação de perda de controle. Acesse o conteúdo: “Crise de ansiedade ou ataque de pânico: qual a diferença” para entender melhor
Ataque de pânico pode acontecer sem nenhum motivo?
Sim. Muitos ataques surgem sem um gatilho identificável, inclusive durante o sono, o que é uma das características do quadro.
Quanto tempo depois de um ataque a pessoa volta ao normal?
Varia, mas o pico costuma durar cerca de dez minutos, com sensação de cansaço que pode se estender por mais algum tempo depois.
Técnicas de respiração realmente funcionam durante a crise?
Sim. A respiração diafragmática lenta ajuda a reduzir a hiperventilação, um dos principais fatores que intensificam os sintomas físicos do ataque de pânico.
