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Respirando corretamente

Categoria: Motivação/Dicas, Respiração

A respiração ideal deve ser mais lenta e profunda com as pausas inspiratórias e expiratórias, livre, leve e natural

Para Marcos Rojo, PhD em Ciência do Yoga (Índia) e professor do Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo (USP), não existe uma respiração sempre correta. “A respiração de quem está cansado é diferente da respiração de alguém que está dormindo que é diferente da respiração da gestante. Assim, devemos dar ao mecanismo respiratório todas as condições para que ele faça os ajustes necessários para cada situação”, acredita o mestre em ioga.

O importante é que normalmente a respiração seja feita usando a musculatura do diafragma. Ou seja, movimentando o abdômen e não o tórax. “A respiração ideal deve ser mais lenta e profunda; com as pausas inspiratórias e expiratórias, livre, leve e natural“, define a fisioterapeuta Camila Montadon, especialista em Terapias Integrativas. Sabendo isso, podemos partir para as técnicas.

Começando pelo básico

Para melhorar a respiração como um todo, vale investir em alongamentos da caixa torácica e do abdômen. Tirar momentos para respirar lentamente também ajuda; o exercício deve durar de 3 a 7 minutos e o processo deve ser feito pelo nariz apenas. “Experimente deixar a saída do ar durar um tempo maior do que a entrada. É importante sentir a expansão torácica e abdominal de forma lenta e suave. Tanto faz se você vai sentir expandir primeiro o abdômen ou primeiro o tórax ou se vai expandir tudo ao mesmo tempo”, ensina.

Respiração diafragmática

Treinar esse tipo de respiração é importante e ajuda a regular o organismo e o sistema nervoso. Não adianta ficar expandindo e contraindo o abdômen enquanto respira. Há que se respirar lenta e profundamente e observar o próprio movimento. “O diafragma abaixa em sua contração na inspiração; isso faz com que as vísceras sejam projetadas naturalmente para frente, mas não que isso seja forçado. É importante observar se as costelas também se elevam em toda a circunferência do tórax; fazendo com que ele se expanda por inteiro e traga mobilidade e fluidez na estrutura”, ensina a fisioterapeuta Camila. A dica da especialista para fazer isso mais facilmente é alinhar os “hálux” dos pés. Ou seja, unir os dedões do pé em frente ao corpo, exatamente na linha que representa o centro do nosso corpo e manter os calcanhares afastados.

Respiração abdominal deitada

Antes de dormir, se a ansiedade estiver impedindo o sono de chegar, a especialista em ioga Aline Evelyn da Silva, educadora física da Clínica Kenzen, ensina a técnica para relaxar. “Deitado na cama e com as luzes apagadas, coloque as mãos sobre o abdômen. Vamos contar enquanto respiramos, para criar um ritmo. Podemos inspirar contando mentalmente até quatro e expirarmos no mesmo tempo, sempre pelas narinas“, explica a especialista. Para tornar o exercício mais avançado, pode-se contrair o abdômen na hora de soltar o ar, assim os músculos da respiração são trabalhados.

Respiração quadrada

Esse tipo de respiração inclui mais do que apenas inspirar e expirar, é feita uma pausa antes de cada uma dessas ações. É chamada quadrada, pois todos os passos são feitos com a mesma duração de tempo. “Deixe o ar entrar em seu corpo, enquanto você conta, lentamente, até três. Segure o ar nos pulmões, sempre contando lentamente até três. Depois, solte o ar lentamente, no mesmo tempo. Após a expiração, mantenha-se sem ar, contando lentamente até três também“, ensina a educadora física Aline. Você pode variar esse tempo também, aumentando-o, mas sempre o mantendo o mesmo.

Expiração alongada

Respirar com predominância expiratória poderá acalmá-lo“, ensina Marcos Rojo. Pensando nesse aspecto, Aline oferece uma adaptação do exercício anterior. A respiração quadrada, em que você dobra o tempo em que você solta o ar, no caso contando até seis nesse momento, se você estiver seguindo a risca o tempo ensinado pela especialista. No dia a dia também, mesmo sem as pausas, você pode tentar sempre expirar no dobro do tempo que você inspira, sem as pausas segurando o ar e se mantendo sem ele, caso você sinta que a ansiedade está tomando conta.

Flexão do tronco

De acordo com a fisioterapeuta Camila Montadon, essa técnica é muito simples de fazer e bem relaxante. Para isso, sente-se em uma cadeira confortável e jogue o tronco para frente, apoiando ele nas coxas (você pode colocar uma almofada, se isso o deixar mais confortável). Os braços e a cabeça ficam soltos em direção ao chão. “Como nesta postura o abdômen estará comprimido pelo apoio, o movimento respiratório é levado para as costas. Fique o tempo que se sentir confortável e atenção ao retornar. O movimento de retorno se inicia na lombar e vai subindo vértebra por vértebra, sendo a cabeça a última que se alinha“, ensina a especialista. Lembre-se de manter a coluna sempre reta nesses momentos.

Alternar as narinas

Outra técnica para fazer em qualquer um dos exercícios acima ou no dia a dia para acalmar, é respirar por uma narina de cada vez. “Você inspira por uma e expira por outra, usando o dedo indicador para tampar. Depois, a narina que soltou o ar deve ser usada para puxá-lo, alternando a ordem em cada momento“, esclarece a especialista em ioga Aline. A pessoa se acalma, pois acaba focando toda a sua concentração no método e sua aplicação; e também vale para quando o nariz está entupido.

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